|
ویتامین |
منابع غنی غذایی |
عملکرد ریزمغذی |
مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA) |
حداکثر دریافت بدون خطر |
|
اسید فولیک |
سیزجات تیره رنگ و بر گ دار، غلات غنی شده و سبوس دار، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار |
یک عنصر کلیدی برای تکامل سلولها، متابولیسم پروتئین و سلامت قلب، در زنان باردار برای پیشگیری از نقایص تولد ضروری است. |
بزرگسالان :400 میکرو گرم/روز
زنان باردار : 600 "
زنان شیرده: 500 "
|
1000
میکروگرم/روز
|
|
ویتامین آ |
سیب زمینی شیرین با پوست، هویج، اسفناج، غلات غنی شده |
مهم در بینایی طبیعی، سیستم ایمنی و تولید مثل |
مردان: 900 میکروگرم/روز
زنان: 700 "
|
3000
میکرو گرم/روز
|
|
ویتامین ب1 (تیامین) |
غلات کامل وغنی شده و دیگر محصولات مشابه غنی شده (از جمله نان ها و غلات) |
کمک به بدن برای فرآوری کربوهیدرات و برخی پروتئین ها |
مردان :1.2 میلی گرم/روز
زنان: 1.1 "
زنان باردار و شیرده: 1.4 "
|
نا شناخته |
ویتامین ب2 (ریبوفلاوین) |
شیر، محصولات نان، غلات غنی شده |
مهم در متابولیسم و تبدیل غذاها به انرژی، کمک به تولید گلبول های قرمز خون |
مردان:1.3 میلی گرم/روز
زنان: 1.1 "
زنان باردار: 1.4 "
زنان شیرده: 1.6 "
|
نا شناخته |
|
ویتامین ب3 (نیاسین) |
گوشت، ماهی، ماکیان، غلات و نانهای غنی شده یا کامل و سبوس دار |
کمک به هضم و تبدیل غذا به انرژی، مهم در تولید کلسترول |
مردان: 16 میلیگرم/روز
زنان: 14 "
زنان باردار: 18 "
زنان شیرده: 17 "
|
برای نیاسین موجود در غذاهای طبیعی هیچ محدوده بالایی از دریافت وجود ندارد
____
برای نیاسین مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 35 میلیگرم/روز
|
|
ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک) |
گوشت مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، غلات، گوجه فرنگی |
مهم در متابولیسم اسیدهای چرب |
بزرگسالان: 5 میلیگرم/روز
زنان باردار: 6 "
شیردهی: 7 "
|
نا شناخته |
ویتامین ب6 |
غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده، گوشت های احشایی |
مهم برای سیستم عصبی :کمک به متابولیسم پروتئین و قند |
مردان 19-50 سال: 1.3میلیگرم/روز
مردان51 سال به بالا: 1.7میلیگرم/روز
زنان 19-50 سال: 1.3میلیگرم/روز
زنان51 سال به بالا: 1.5میلیگرم/روز
زنان باردار: 1.9 "
زنان شیرده: 2 "
|
100 میلیگرم/روز
|
|
ویتامین ب7(بیوتین) |
جگر، میوه ها، گوشتها |
کمک به سنتز چربی،گلیکوژن و اسید آمینه |
بزرگسالان: 30 میکروگرم/روز
زنان باردار یا شیرده: 35 "
|
ناشناخته |
ویتامین ب12 (کوبالامین) |
ماهی، ماکیان، گوشت، غلات غنی شده |
مهم در تولید گلبول های قرمز خون |
بزرگسالان: 2.4 میکروگرم/روز
زنان باردار: 2.6 میکروگزم/روز
زنان شیرده: 2.8 میکروگرم/روز
|
ناشناخته |
|
ویتامین سی |
فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، بروکلی ، میوه ها |
آنتی اکسیدان و محافظت در برابر تخریب سلولی، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن در بدن |
مردان : 90 میلیگرم/روز
زنان:75 "
زنان باردار : 85 "
زنان شیرده: 120 "
|
2000 میکروگرم/روز |
ویتامین دی (کلسیفرول)
|
کبد ماهی چرب، روغن ماهی، محصولات شیر غنی شده، غلات غنی شده ، تشکیل طبیعی این ویتامین در بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست |
ضروری در متابولیسم کلسیم برای تشکیل استخوان های سالم
|
بزرگسالان 18 الی 50 سال: 5 میکروگرم/روز
بزرگسالان 51- 70 سال: 10 "
بزرگسالان بالای 70 سال: 15 "
زنان باردار و شیرده : 5
"
|
50 میکروگرم/روز |
|
ویتامین ای
(آلفا- توکوفرول)
|
غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، کره بارام زمینی، سبزیجات روغنی |
آنتی اکسیدان هایی که از تخریب سلول ها پیشگیری می نمایند. |
بزرگسالان( شامل زنان باردار): 15 میلیگرم/روز
زنان شیرده: 19 mg/d
|
1000
(میلیگرم/روز)
|
ویتامین کا
|
سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم و خانواده کلم از جمله: کلم برگ یا collard ، بروکلی، کلم بروکسل |
مهم در انعقاد خون و سلامت استخوان
|
مردان : 120 میکروگرم/روز
زنان ( اعم از زنان باردار و شیرده): 90 میکروگرم /روز
|
نا شناخته |
