مطالعات نشان داده است افزایش وزن افراد در اول سال نو معمولا بدون بازگشت بوده و شما را در یک رده وزنی بالاتر قرار می دهد. براین اساس معمول افراد با استعداد بالای چاقی هر سال ۴-۵ کیلو به وزن اضافه می نمایند و تصور می کنند که این سیر طبیعی عمر است! سعی کنید یاد بگیرید که چگونه هم از این تعطیلات لذت ببرید و هم در برنامه کاهش وزن شما خللی ایجاد نشود. همه چیز در اعتدال خلاصه می شود. بدین معنی که شماباید به خوردن خود نظارت داشته و میزان غذای مصرفی را تحت کنترل داشته باشید. به خاطر داشته باشید هدف از دید و بازدید و مهمانی های ایام عید، خوردن زیاد نیست بلکه بیشتر از در کنار اقوام و خانواده بودن لذت ببرید. با رعایت چند تکنیک ساده و آسان و کمی برنامه ریزی، شما می توانید رژیم غذایی خود را در این دوره نیز تحت کنترل خود در آورید.
دید و بازدید و مهمانی های عید نوروز:
۱. مصرف شیرینی در دید و بازدید های عید رایج است ولی مواد نشاسته ای و قندی ای که در شیرینی جات وجود دارند به راحتی تبدیل به چربی می گردند و فرد را چاق می سازند. لذا باید تا حد ممکن از مصرف شیرینی و آجیل در ایام عید خودداری نموده و به ویژه از مصرف آجیل در اوقات نزدیک به ناهار و شام پرهیز کرد.
۲. از بین مواد غذایی ای که در دید و بازدید ها به شما تعارف می شود:
الف) حتما از میوه شروع نمایید.
ب) بیشتر چای (بدون قند) ، میوه، خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید.
ج) شیرینی جات و آجیل را بسیار اندک مصرف کنید (مثلا در هر بازدید به تکه ای از یک شیرینی و ۱-۲ عدد پسته اکتفا کنید. آجیل را بیش از ۷-۸ عدد در روز استفاده نکنید.
د) قبل از رفتن به مهمانی سعی نمایید تنقلاتی که بهتر است از میوه جات باشد استفاده کنید که درمهمانی با حالت گرسنگی مطلق وارد نشوید.
ه) بیش از ۲-۱ عدد شیرینی در روز استفاده نکنید که البته در افراد با افزایش وزن و دیابتیها این تعداد بایستی کمتر باشد.
۳. برنامه غذایی روزانه تان را از پیش در ذهنتان مجسم کنید و سعی کنید که مطابق برنامه عمل کنید و قبل از رفتن به مهمانی برای خود مشخص کنید که چه میزان غذا خواهید خورد و سعی کنید مطابق با برنامه خود رفتار کنید.
۴. سعی کنید در مهمانی های ناهار و یا شام دسته جمعی و فامیلی ، هرگز با شتاب و عجله غذا نخورید و غذا را مزه مزه کرده و به آرامی بخورید و مکث زیادی بین لقمه های غذا داشته باشید . و در مهمانی ها نه خودتان غذای زیادی را در ظرف غذایتان بکشید و نه اجازه دهید دیگران این کار را برای شما انجام دهند. اگر حجم غذای زیادی در بشقاب شما گذاشته شد ، مجبور نیستید تمام آن را میل کنید و فقط مقداری را که مجاز به مصرف هستید مصرف نمایید.
۵. سعی کنید از بین غذاهای ارائه شده در مهمانی ها، بیشتر غذاهای کم چرب و کم کالری و کبابی را انتخاب کنید. انتخابتان بیشتر غذاهای کم چرب و سرخ نشده و ماست و سالاد فراوان باشد و برنج و نان را کم مصرف کرده و از سیب زمینی و مواد غذایی چرب و یا سرخ کردنی پرهیز کنید. و بدین شیوه از مهمانی و غذا نیز لذت ببرید.
۶. ممکن است در مهمانی به همراه غذا دوغ و یا نوشابه و یا ترشی سرو شود ، ولی شما این موارد را مصرف نکنید و به جای آن آب را به عنوان نوشیدنی مصرف نمایید.
نکات رفتاری در تعطیلات نوروز
۱. سعی کنید هر موقعی احساس تشنگی کردید بجای هر نوشیدنی دیگر ابتدا آب مصرف کنید.
۲. همیشه حق انتخاب بین خوب و بد نیست گاهی شما مجبورید بین بد وبدتر یکی را انتخاب کنید.برای مثال اگر ظرفی از شیرینی به شما تعارف شد بهتر است آنکه کوچکتر وکم شیرینی تر است را انتخاب کنید. و در ضمن شما مجبور نیستید همه آن را میل کنید.
۳. خوردن لذت دارد ولی همه لذتها در خوردن نیست سعی کنید لذتهای دیگر را هم در این سال جدید تجربه کنید. مانند لذت ورزش کردن.
۴. یکی از علتهای شایع زیاد خوردن در بین مردم دسترسی آسان به مواد غذایی است. اگر تنقلات همیشه برای شما مهیا و جلوی دیدگان شما باشد اشتهای شما تحریک شده و بدون اینکه بخواهید از آنها مصرف می کنید. از نشستن در آشپزخانه و یا در کنار میز حاوی تقلات نوروزی پرهیز نمایید.
۵. سعی کنید آهسته غذا بخورید. به طور متوسط ۲۰-۱۵ دقیقه طول می کشد تا مغز پیام سیر بودن را دریافت کنند. علاوه بر این، در ۱۵ دقیقه اول در هنگام عید دیدنی از خوردن پرهیز نمایید.
۶. هیچگاه سعی نکنید رژیم غذایی خود را در ایام تعطیلات شروع کنید ولی آنچه از شما انتظار می رود شروعی برای تمرین زندگی ای با شیوه سالم می باشد؛ می توانید با تمرین شیوه سالم زندگی در حد توان آن را برای پس از تعطیلات نیز ادامه دهید.
۷. سعی کنید ۷-۸ ساعت خواب را در شب داشته باشید؛ خواب زودهنگام در تنظیم متابولیسم و نحوه سوخت و ساز تاثیر بسزایی خواهد داشت.
نکاتی درباره وعده های غذایی در نوروز
۱. خوردن صبحانه: افرادی که صبحانه نمی خورند ۴ برابر بیشتر از افراد دیگر شانس چاقی و افزایش وزن دارند. مصرف غلات سبوس دار بویژه نان سنگک هم در افراد با افزایش وزن و نیز افراد چاق توصیه میشود. شیر کم چرب علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز در تعدیل وزن موثر می باشد. صبحانه را در هنگام ساعات اولیه صبح قبل از ساعت ۸:۳۰ میل نمایید.
۲. هنگام غذا خوردن ابتدا با سالاد شروع نمایید. این موضوع به کنترل اشتهای شما کمک می کند.
۳. اگر در عید دیدنی ها حجم قابل توجهی از انرژی را از تنقلات دریافت نمودید در وعده های اصلی غذایی، بیشتر از سبزیجات استفاده نمایید و از میزان برنج و نان مصرفی بکاهید.
۴. سعی کنید نظم غذایی را رعایت کنید به نحوی که ۳ وعده اصلی بهمراه ۳ میان وعده داشته باشید. اگر یک وعده را به هر دلیلی بیش از حد میل نمودید، در وعده بعدی در نظر داشته باشید که با غذایی ساده ،کل انرژی دریافتی را کاهش دهید.
۵. شام را دیرهنگام نخورید و در ضمن پس از آن نیز بلافاصله به رختخواب نروید بهتر است آخرین ماده غذایی در روز یک میوه باشد و پس از آن نیز حداقل نیم ساعت بیدار باشید.
۶. هیچ وعده غذایی را حذف ننمایید (مثلا به این بهانه که وعده غذایی بعدی را مهمان خواهید بود،) زیرا این موضوع فقط
باعث ایجاد گرسنگی مفرط در شما و صرف مقادیر بیشتری غذا خواهد شد.
تعطیلات نوروز و فعالیت بدنی
۱. تعطیلات عید بهترین زمان برای انجام دادن ورزش وفعالیت بدنی است. سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید با خانواده انجام دهید.برای مثال دوچرخه سواری یا کوهنوردی یا پیاده روی. مطمئن باشید شما از آن لذت خواهید برد.
۲. اگر قصد خرید دارید سعی کنید پیاده بروید و یا ماشین خود را دورتر پارک کنید. حالا دیگر بهانه ضیق وقت را ندارید.اگر به مسافرت می روید سعی کنید پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید تا اضافه کالری هایی را که در هنگام سفر و یا دید و بازدید مصرف می کنید را جبران کند.
۳. با دادن مهمانی و فراهم کردن وسایل مهمانی هم دوستان را می بینید و هم انرژی مصرف می کنید. حتما دقت کرده اید که میزبان اشتهای کمتری دارد مشروط به آنکه در حین طبخ و آماده سازی غذا به بهانه مزه کردن ریزه خواری ننمایید.
۴. سعی کنید در تهیه و یا جمع آوری وسایل غذا و یا شستشو به میزبان کمک کنید، این عمل به هضم غذا به سوخت و ساز بدنتان کمک می کند.
۵. پیاده رفتن به عید دیدنی برای اقوامی که خانه آنها نزدیک است و یا استفاده از پله بجای آسانسور از راههایی است که شما می توانید جبران مافات کنید.
راهکارهایی برای حفظ رژیم غذایی در مسافرت
۱. در هر روز حداکثر یک وعده را در رستوران بخورید. صبحانه را می توانید از برنامه معمول رژیم غذایی خود پیروی کنید. برای تنوع در صبحانه ، می توانید از شیر و کورن فلکسهای رژیمی نیز استفاده نمایید.
۲. سعی کنید ناهار را وعده غذایی اصلی قرار داده و اگر به رستوران می روید ناهار را از یک غذای سالم و کم چرب رستورانی استفاده نمایید. شب را نیز معمولا از غذاهای کم کالری استفاده نمایید.
۳. در انتخاب نوشیدنی دقت نمایید. آب بهترین نوشیدنی برای شماست، همچنین می توانید از نوشیدنی هایی چون: شیر کم چرب، آب معدنی و آبمیوه ۱۰۰%طبیعی استفاده کنید.
۴. حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید. می توانید بعضی اوقات برای خود فقط سوپ سفارش دهید و باقیمانده ظرف غذای کودک خود را ،که مسوولیت خود می دانید که از اسراف آن جلوگیری نمایید، را میل کنید. یا می توانید غذای خود را با همسرتان بصورت شریکی استفاده نمایید. اگر خجالت می کشید از این که یک غذا برای دو نفر سفارش دهید، می توانید هر کدام یک ظرف سفارش دهید و نیمی از هر ظرف را در یک ظرف یک بار مصرف برای وعده بعدی خود بگذارید و در یخچال نگهداری نمایید.
۵. غذای کبابی یا آب پز (یا بخار پز) را بجای سرخ کردنی ها سفارش دهید. به جای کباب کوبیده از برگ و چنجه و یا جوجه کباب استفاده کنید.به جای سیب زمینی سرخ شده یا ذرت مکزیکی، سالاد و سبزیجات بدون سس سفارش دهید.نان های سبوس دار را حتی الامکان برای میز غذای خود درخواست نمایید.
۶. میان وعده های خود از میوه جات انتخاب نمایید .
۷. رستوران سنتی را به رستوران فست فود ترجیح دهید. در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.
۸. مراقب پیش غذاها باشید. خیلی از ما حجم زیادی از انرژی را حتی قبل از غذای اصلی دریافت می نماییم.
۹. در هنگام مسافرت هدف غیر منطقی برای کاهش وزن خود قرار ندهید. اولین هدف شما این باشد که در طی سفر وزنتان افزایش نیابد.
واکنش صحیح در مقابل لغزش و ناپرهیزی :
اگر در ایام عید هر زمان دچار لغزش و ناپرهیزی شدید و برای مثال در یک نهار و یا شام و یا یک بازدید زیاده روی کردید در این صورت نباید نا امید شوید و عزم شما برای کاهش وزن سست گردد و نسبت به کنترل وزن و رعایت رژیم غذایی خود بی انگیزه گردید،
بلکه باید پس از هر لغزش ، رژیم غذایی خود را از سر گرفته و سعی کنید دیگرتکرارشود. شما می توانید اشتباهتان در دریافت کالری اضافه را با انجام قدری فعالیت بدنی و یا پیاده روی بیشتر در روزهای بعد جبران کنید، پس هرگز استقامت و پشتکار خود را در رعایت رژیم غذایی از دست ندهید.
در سال جدید اهدافتان را برای حفظ تناسب اندام و کنترل وزن تنظیم نمایید :
۱- به خود تعهد نمایید که می بایست در سال جدید از فعالیت بدنی مکفی برخوردار باشید. پس در سال جدید تلاش نمایید تا با نوشتن اهداف و راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام خود در سال نو موفق باشید.
۲- در نوشتن اهدافتان در عید نوروز مثبت نگر باشید و از جملات انرژی بخش استفاده کنید. برای مثال بنویسید : ( در ایام نوروز از گردش ، ورزش ، مهمانی و غذاهای سالم لذت خواهم برد.)
۳- برای خود ذکر نمایید که اگر در عید نوروز بتوانید به اهدافتان نایل گردید چه مزایایی را برای شما در طی سال جدید به ارمغان می آورد و در پایان سال چقدر از این بابت خوشحال و راضی خواهید بود و یا اگر نتوانید به اهداف کنترل وزنتان نایل گردید و وزن اضافه کنید در پایان سال چقدر اندوه و حسرت خواهید خورد.
۴- اهداف تان را در جایی جلوی چشم قرار دهید و حتما هر روز صبح و یا هر هفته آنها را مطالعه کرده و به خودتان یادآوری نمایید.
"مهمترین موضوع این است که از این تعطیلات لذت ببرید و اگر زمانی این نکات را درست رعایت نکرده و دچار افزایش وزن شدید ، ناامید نشده و دوباره شروع کنید تا در پایان سال جدید موفقیت خود را جشن بگیرید. این موضوع را همواره به یاد داشته باشید که هیچگاه برای شروع دیر نیست، شما حتما موفق خواهید شد".
«تعطیلات بسیار خوشی را برایتان آرزومندیم»
