آهن یک ماده معدنی ضروری است که در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش اساسی دارد. دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی از کم خونی فقر آهن جلوگیری کرده و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
انواع آهن در رژیم غذایی:
این ماده معدنی در رژیم غذایی به دو صورت وجود دارد: آهن هم (heme) که با سهولت بیشتری در بدن جذب می‌شود و آهن غیرهم (non-heme).
محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی هر دو نوع آهن هم و غیرهم را دارا می‌باشند. اما غذاهای گیاهی تنها حاوی نوع غیرهم هستند که قابلیت جذب آن در بدن کمتر است. بنابراین، گیاهخواران بیشتر در معرض کم خونی ناشی از کمبود این ماده معدنی قرار دارند.
منابع غذایی:
غذاهای غنی از این ماده معدنی عبارتند از:
• جگر
• گوشت قرمز لخم
• مرغ
• غذاهای دریایی
• حبوبات
• غلات صبحانه غنی شده
• میوه‌های خشک مانند آلو، انجیر و زردآلو
• مغزهای خوراکی
• تخم‌مرغ
• سویا
• سبزیجات سبز تیره: اسفناج، بروکلی، مارچوبه و جعفری
چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
برخی از ترکیبات موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر روی جذب این ماده معدنی اثر گذارند:
۱- تانن: چای حاوی ترکیباتی به نام تانن است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تانن جذب این ماده معدنی (به خصوص آهن غیرهم) را در بدن کاهش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود همراه یا بلافاصله بعد از صرف غذا چای مصرف نشود.
۲- ویتامین C: مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C یا اسید اسکوربیک همراه با وعده غذایی جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال می‌توان همراه با حبوبات سالاد استفاده کرد و یا همراه با غلات صبحانه غنی شده یک لیوان آب پرتقال نوشید.
۳- فیتات: سبوس، غلات، حبوبات و مغزها حاوی ترکیباتی به نام فیتات هستند. فیتات‌ها در صورتی که در مقادیر زیاد مصرف شوند می‌توانند با جذب آهن و سایر مواد مغذی تداخل داشته باشند. با این حال شواهد موجود در این رابطه کاملاً قطعی نیست. خیساندن حبوبات قبل از پختن می‌تواند به کاهش فیتات و افزایش جذب این ماده معدنی کمک کند.
