۵ ماده غذایی برای هوش بیشتر

آیا با افزایش سن‌تان نگران سلامتی ذهن خود هستید؟ طبق آخرین تحقیقات، بیش از ۵ میلیون آمریکایی از بیماری آلزایمر رنج می‌برند و یک نفر از هر سه سالمند از دمانس می‌میرند. برخلاف این آمار، خبرهای خوبی نیز وجود دارد: آنچه می‌خورید ممکن است بتواند خطر زوال حافظه را بکاهد. بر اساس مطالعه‌ای که در انستیتو ملی پیرامون سالمندی انجام شد، محققان دریافتند افرادی که از رژیم مخصوص تقویت هوش (رژیم MIND) – ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH – پیروی می‌کنند خطر پیشرفت آلزایمر تا ۵۳ درصد در آن‌ها کاهش یافته است. سایر مطالعات نیز نتایج مشابهی داشته‌اند و نشان داده‌اند پیروی از رژیم مدیترانه‌ای به کند شدن زوال حافظه و ادراک کمک می‌نماید.
در این جا ۵ گزینه به شما معرفی می‌شود تا هوشی بیشتر و حافظه‌ای قوی‌تر داشته باشید:

1. از غلات کامل استفاده کنید.

   جهت پیروی از رژیم تقویت هوش، بهتر است نصف غلات دریافتی‌تان غلات کامل باشد. غلات کامل غنی از مواد مغذی اعم از پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، مس و منیزیوم هستند. رژیم مخصوص تقویت هوش و حافظه (رژیم MIND) روزانه شامل حداقل ۳ واحد غلات کامل می‌باشد.

2. غذای دریایی میل کنید.

   مطالعات متعددی نشان می‌دهد ماهی‌هایی مانند سالمون، هالیبوت و تن غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و  DHA) هستند که قابلیت کاهش خطر زوال مغز را دارند. رژیم MIND استفاده از ماهی را هفته‌ای حداقل یک واحد توصیه می‌نماید.

3. میوه و سبزیجات مصرف کنید.

   ممکن است شنیده باشید که رژیم غنی از میوه و سبزی منجر به افزایش سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها می‌گردد.  همچنین احتمال دارد که هوش و حافظه شما را نیز تقویت نماید! زیرا این گروه‌های غذایی حاوی مواد مغذی اعم از فولات، کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان ها می‌باشند. مطالعه ای یافته است سالمندانی که روزانه ۳ واحد سبزیجات می‌خورند در مقایسه با کسانی که روزانه کمتر از ۱ واحد از آن‌ها مصرف می‌کنند حدود ۴۰ درصد کمتر به زوال مغزی دچار می‌شوند.

4. از “کولین” غافل نشوید.

   کولین را نمی‌شناسید؟ شناختن آن برای شما اهمیت دارد. کولین ماده مغذی است که برای ساخته شدن اجزای سیستم عصبی اعم از انتقال دهنده‌های عصبی مسئول حافظه، ضروری می‌باشد. مطالعه‌ای به تازگی پیشنهاد می‌کند افرادی که کولین بیشتری دریافت می‌کنند هوش و حافظه بهتری دارند.
   نزدیک ۹۰ درصد از آمریکایی‌ها به میزان کافی کولین دریافت نمی‌کنند. برای دریافت غذایی توصیه شده ۵۵۰ میلی گرم کولین در روز، غذاهای متنوع غنی از آن را مصرف کنید: برخی ماهی‌ها (سالمون، میگو)، تخم مرغ کامل (کولین در زرده موجود می باشد)، گوشت قرمز و ماکیان. کولین در مقادیر کمتر در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، شیر (و سایر محصولات لبنی)، شکلات و مغزها نیز وجود دارد.

5. چربی‌های سالم‌تر را انتخاب نمایید.

   هرآنچه برای قلب خوب است برای هوش و حافظه نیز مفید می‌باشد! یک رژیم تقویت کننده هوش، مانند رژیم MIND، دریافت غذاهای مملو از چربی اشباع مانند گوشت قرمز، پنیر پرچرب و کره را محدود کرده و غذاهای دارای چربی غیراشباع مانند ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا را پیشنهاد می‌نماید. روغن کانولا دارای کمترین چربی اشباع نسبت به سایر روغن‌های مناسب برای پخت و پز بوده و غنی از چربی‌های غیراشباع MUFA و PUFA می‌باشد. روغن کانولا مزه بخصوصی ندارد و مناسب برای پختن غذا می‌باشد. از روغن زیتون فرابکر شده نیز می‌توانید برای افزایش طعم غذا استفاده نمایید.